研究发现抗阻力训练对减重相当有效

据外媒报道，举重--也被称为抗阻力训练--作为一种增强肌肉力量的方式已经存在了几个世纪。研究表明，抗阻力训练--无论是通过体重、阻力带或机器或哑铃或自由重量--不仅可以帮助人们建立力量，并且还能改善肌肉大小并帮助抵消跟年龄有关的肌肉流失。

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最近，它在那些想减肥的人当中变得很流行。虽然像跑步和骑自行车这样的运动确实对减少身体脂肪很有效，但这些活动同时也会减少肌肉的大小从而导致肌肉变弱和感觉体重减轻。但与之不同的是，有证据表明，耐力训练不仅对减少身体脂肪有好处同时还能增加肌肉大小和力量。

当我们进行运动时，肌肉比休息时需要更多的能量。这种能量来自于我们的肌肉在氧气的帮助下分解脂肪和碳水化合物（储存在肌肉、肝脏和脂肪组织内）的能力。因此，在运动时，我们会呼吸加快，心脏工作更努力并向运动肌肉输送更多的氧气、脂肪和碳水化合物。

然而不那么明显的是，在我们完成运动后，氧气摄取量实际上仍非常高以便通过分解储存的脂肪和碳水化合物使肌肉恢复到休息状态。这种现象被称为运动后过量耗氧(EPOC)--尽管更普遍的说法是“燃烧后效应”。它指的是氧气吸收在运动后为了帮助肌肉恢复而保持在高水平的时间。

燃烧后效应的程度和持续时间取决于运动的类型、长度和强度以及健康水平和饮食。持续时间更长、使用多块大肌肉的运动在疲劳或接近疲劳状态下进行则会导致更高、更持久的后燃烧。

高强度间歇训练(HIIT)和高强度阻力训练对提高短期和长期的后燃效果最为有效。HIIT类型的锻炼被认为比稳定状态的耐力锻炼更有效的原因是跟HIIT相关的疲劳增加。这种疲劳会导致在很长一段时间内需要更多的氧气和能量来修复受损的肌肉和补充耗尽的能量储备。因此，抗阻力训练是一种减少多余的脂肪的有效方法。

抗阻力训练对长期控制体重也非常有效。这是因为肌肉的大小在决定静息代谢率(RMR)方面起着重要作用，RMR是你的身体在静息状态下运转所需要的热量。静息代谢率占不运动人群总能量消耗的60-75%，脂肪是身体在静息时的首选能量来源。

通过抗阻力训练增加肌肉尺寸则会增加RMR，而这能增加或维持随着时间的流失的脂肪。一项对18项研究的综述发现，抗阻力训练在提高静息代谢率方面是有效的，而有氧运动及有氧和阻力结合运动则没有那么有效。然而为了减少脂肪和维持脂肪的减少，控制卡路里的摄入也非常重要。

抗阻力训练练习应该使用最大的肌肉群，使用站立的全身练习，应该包括两个或两个以上的关节。所有这些都会使身体工作得更辛苦从而增加肌肉的数量进而则是RMR的增加。一个有效的抗阻力训练计划应该结合强度、量（练习的次数和组数）和进展（随着你的力量增强而增加）。强度应该足够高。这样让你在锻炼过程中感到有挑战感。

最有效的方法是使用重复最大化法。为了减脂，一项运动应该进行6到10次的重复，这样能导致疲劳。建议每组肌肉做三到四组，每周两到三次。

此外，重复最大化法还确保了进展，因为当你变得越强你就越需要增加阻力或负荷从而在第十次重复时产生疲劳。

抗阻力训练通过增加运动后的燃烧量和增加肌肉大小来帮助减少多余的脂肪从而增加休息时燃烧的卡路里的数量。而跟健康饮食相结合则会进一步增加体内多余脂肪的去除--且可能还会带来其他积极的健康益处。